Sluta Röka

Har du bestämt dig för att sluta röka? Är det dags att fimpa för gott? Toppen! Då har du tagit det första steget på en resa som faktiskt kan rädda ditt liv.

Att sluta röka är den bästa gåva du kan ge dig själv och dina närstående. Du gör en insats för din hälsa och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Till en början kan det kännas snudd på omöjligt – och det är sant att det kan vara svårt att bli rökfri – men belöningen är å andra sidan enorm. Bättre hälsa, högre livskvalitet, större ork är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.

Så tar du kontroll – 9 sluta röka tips som faktiskt fungerar

1. Sätt ett datum för rökstopp

Det finns fördelar med att bestämma datumet en bit fram i tiden. 📆 Under tiden fram till den dag du bestämt dig:

• Försök att känna efter varför du vill röka. Gör gärna en anteckning om hur du kände och varför du ville röka
• Försök också att känna efter varför du vill sluta röka

Det här kommer att hjälpa dig när du väl slutat. Det blir lättare för dig att undvika eller ta kontroll över de situationer som triggar röksuget.

2. Välj din sluta röka metod

Det kan vara väldigt svårt att bara slänga ut cigaretterna. Rökning är ett missbruk och hjärnan uppfattar ett behov som inte tillfredsställs. Utan det tvingas du gå genom en viss abstinens. Kanske har du en kompis eller närstående som kan vara din ”support” och som du kan ringa när det känns jobbigt.

Prata med din läkare om olika metoder som kan stötta dig. Det kan vara sluta-röka-appar, rådgivning, medicinering eller till exempel hypnos. Det finns också KBT-kurser riktade till rökare och beteendeterapi är ett sätt att få hjälp att skapa fungerande strategier för att sluta röka. I vissa fall kan det räcka med bara ett par sessioner. Du ska hitta den metod som kan stötta och hjälpa dig den dag du faktiskt bestämmer dig för att sluta röka.

3. Använd hjälpmedel för att sluta röka

När du slutat röka kan abstinensen ge dig huvudvärk, påverka ditt humör och minska din energi. Suget efter ”bara ett bloss till” kan vara väldigt starkt. Då kan nikotinersättning kan tygla din abstinens. Det finns flera olika nikotinläkemedel att välja mellan, exempelvis nikotinspray och nikotinpåsar. Studier visar att nikotinersättning förbättrar dina chanser att lyckas.

6. Städa

Rensa ut allting som påminner dig om rökning. Tvätta alla dina kläder, du vill inte se eller lukta något som påminner dig om att röka.

7. Höj pulsen

Ett sätt att minska röksuget är att du håller dig aktiv:

• Sätt på dig joggingskorna.
• Gå ut med hunden.
• Rensa ogräs i trädgården.
• Testa något nytt. Yoga kanske? 🤸‍♀️

Det hjälper! Ett plus i kanten är de kalorier som du förbränner. Det motverkar ju risken för att gå upp i vikt av att sluta röka.

8. Drick vatten

Drick mycket vatten!💧

• Det är dels något att göra
• Kan lindra din rethosta
• Gör kanske att du inte småäter
• Mycket vatten tillsammans med fiberrik kost hjälper också till att hålla igång magen

9. Försök igen

Om du får ett återfall, bli inte avskräckt. Försök igen. Det är många som går genom flera bakslag innan de når sitt rökfria slutmål. Glöm inte att vara nöjd med de cigaretter du inte rökte den här gången. Varje försök är positivt för din hälsa! 💪

Fundera över vad det var som ledde till ditt återfall, situationen och dina känslor. Använd de insikterna som en möjlighet att stärka ditt beslut att sluta röka.

Sätt sedan ett nytt slutdatum för när du ska sluta röka, helst inom en månad.

Graviditet och amning

Om du är gravid bör du undvika tobak och nikotin helt och hållet. Barnet i magen påverkas mycket negativt av moderns tobaksbruk. Bland annat riskerar barnet få lägre födelsevikt, missbildningar, födelsekomplikationer och även ökad risk för plötslig spädbarnsdöd efter födseln.

Även den som ammar sitt barn bör avstå från tobak och nikotinprodukter. Nikotinet tas snabbt upp av mjölken och förs vidare till spädbarnet. Som en följd kan det påverka ditt barn.

Rådfråga läkare, apotekspersonal eller sjuksköterska vid nikotinanvändning i samband med graviditet eller amning.

Hur hjälper jag min partner att sluta?

Lever du med en rökare? Du som närstående kan utsättas för passiv rökning vilket kan ha stora negativ påverkan på dig, Om din partner försöker sluta röka finns det en del du kan göra för att underlätta för honom eller henne:

• Var stöttande utan att predika. Poängtera att du gärna vill ha ett långt liv tillsammans och visa på praktiska fördelar med att din närstående slutar, till exempel en kalkyl på pengarna du kan spara genom att sluta
• Hjälp din partner att hitta ett nikotinersättningsmedel som passar. Du kan också vara behjälplig med att se till att han eller hon alltid har sådana tillgängligt
• Erbjud din partner att delta i aktiviteter och annat som drar tankarna från rökning

Lista på hjälpmedel för att sluta röka

Stöd på telefon och i chat

En stor del av att sluta röka är den psykiska påfrestningen. Att vänja kroppen av tobak kan göra att hel del jobbiga tankar och känslor börja ploppa upp och ställa till besvär. Då kan det vara riktigt skönt att faktiskt få prata med någon som lyssnar. Någon som förstår vad du går igenom och kan stötta dig med goda råd.

Sluta-röka-linjen erbjuds via landstinget och är en kostnadsfri tjänst som riktar sig till alla som vill sluta röka eller snusa. Du kan ringa eller chatta och på så sätt få en individanpassad hjälp av rådgivare med vårdbakgrund som alla är kvalificerade tobaksavvänjare.

Att ta hjälp av sluta-röka-linjen är effektivt – enligt självrapporter är 35 % rökfria 12 månader efter att de använt tjänsten.

Du kan också vända dina frågor och funderingar till exempelvis:

• Vårdcentral
• Vissa landsting har sluta-röka-mottagningar
• Onlinebaserade vårdtjänster
• Olika forum online för öppen diskussion med andra i samma sits, liknande Sluta-röka-loggen som tidigare var tillgänglig.
• Sluta-röka-grupper med fysiska sammankomster för gemensam pepp och samtal.

Svårigheten att sluta

När Karl Olof Fagerström arbetade med narkotikaberoende på 1970-talet förvånades han över att så många av dem berättade att det var lika svårt att sluta röka som att sluta med narkotika.

– Jag tyckte det lät konstigt, för på den tiden betraktades rökning mest som en ful ovana och de som hade svårt att sluta var viljesvaga eller hade dålig karaktär, berättar Karl Olof och fortsätter:

– Men om man lyckats bryta ett narkotikaberoende kunde man väl inte vara viljesvag?

Han började därför att studera den forskning som fanns, för att ta reda på orsaken till varför det egentligen är så svårt att sluta röka.

En smart hjälp på din resa till att bli rökfri!

Här får du reda på mer om Zonnic portionspåsar

Hjälp att sluta

Den värsta abstinensen bruka gå över på några dagar och efter två till tre veckor har hjärnans receptorer lugnat ner sig betydligt. Men det kan ta flera år innan suget efter att röka försvunnit helt, förklarar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Karl Olof var tidigt inne på att nikotinprodukter var ett av de bästa sätten att hjälpa människor till ett rökfritt liv.

– Nikotin är naturligtvis farligt, men det är inte tillnärmelsevis så skadligt som rökning. För mig handlar det om “harm reduction”, skademinimering. Det riktigt hälsovådliga med rökning är att vi just andas in röken, förklarar Karl Olof.

Effektiva nikotinläkemedel dämpar röksuget

Suget efter nikotin gör att du mår dåligt när du fimpat. Kroppen och i synnerhet receptorer i din hjärna har vant sig vid ett stadigt intag av nikotin. När nikotinet slutar komma mår du helt enkelt dåligt med en rad abstinensbesvär som följd.

Tur då, att det finns effektiva nikotinläkemedel att tillgå.

Idag finns ett brett utbud av olika läkemedel som hjälper dig bekämpa röksuget och få dig att bli mindre benägen att sträcka dig efter cigaretterna. Bland annat hittar du:

• Nikotinplåster
• Nikotintuggummi
• Nikotintabletter
• Nikotinspray
• Nikotinpåsar

Olika nikotinläkemedel passar olika bra för olika människor. Det fina med den stora paletten av produkter är att du kan hitta något som passar just dig och dina behov.

Nikotinläkemedel hittar du på apotek, i livsmedelsbutiker och online. Kom ihåg att du måste vara 18 år fyllda för att köpa nikotinläkemedel.

Börja smått – hitta rätt. Många av de sluta-röka-mediciner som du hittar på apotek och i livsmedelsbutiker finns i både små och stora förpackningar. Börja alltid med den mindre varianten om du ska testa ett nytt. På så sätt gör du inte någon större förlust, om det skulle visa sig att det läkemedel du köpt inte är optimalt för just dig.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

• Chat
• Logg av framsteg
• Påminnelser
• Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

• Chat
• Logg av framsteg
• Påminnelser
• Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Pålitlig, svensk app! Appen ”Rökfri” är utvecklad och drivs av Vårdguiden 1177. Den är helt på svenska, reklamfri och du använder den helt kostnadsfritt. Appen består av två delar – en förberedande fas inför rökstoppet och en fas för själv perioden då du håller på att sluta. I Rökfri hittar du tips, fakta och inspiration samtidigt som du kan följa dina framsteg. I dagboksfunktionen loggar du dina känslor och får på så sätt en bra bild av processen. Appen ger dig och information av hur din ekonomi förbättras av att fimpa.

Litteratur och ljudböcker – en källa till kunskap och hjälp

Kunskap kan vara en viktig hörnsten i att bli rökfri. 🤓 Att läsa på och förstå mekanismer bakom nikotinberoende, och ta till sig information kan för många vara ett sätt att bättre rusta sig för rökstoppet och ta sig igenom den jobbiga perioden med abstinensbesvär och röksug.

Det finns många sluta-röka-böcker på marknaden. Ofta grundar de sig på vetenskaplig fakta och listar tekniker eller självhjälpstrategier som kan vara av glädje för den som försöker sluta. Men det kan också finnas mindre seriösa böcker i samma segment.

Och kom också ihåg att alla har olika smak och behov. Se därför till att:

• Göra research! Vad säger andra om just den sluta-röka-boken du har hittat?
• Är tipsen baserade på vetenskaplig kunskap, eller är det en mindre seriös ”självhjälpsguru” som ligger bakom?
• Är den lättläst och är informationen enkel att ta till sig? Om du försöker sluta röka är din tillvaro säkert påfrestande nog. Det sista du behöver är en illa skriven, obegriplig text för att motivera dig till att bli nikotinfri.

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Mindfullness och mentala hjälpmedel

På senare år har begrepp så som mindfullness, meditation och akupunktur fått ett större uppsving på hälsoområdet. Ofta handlar det om tekniker för att hantera stress och ångest, eller för behandlingar av smärta, till exempel. Men även inom rökavvänjning finns det förespråkare av dessa mer alternativa metoder. 🧘‍♀️

Viktigt att komma ihåg:

• Alternativa behandlingar saknar ofta vetenskaplig grund.
• Positiva resultat beror inte sällan på placeboeffekt
• Konventionella metoder, till exempel med nikotinläkemedel, har i sin tur vetenskapligt stöd i litteraturen.

Exempel på alternativa metoder för att sluta röka är:

• Meditation
• Hypnoterapi (hypnos)
• Akupunktur
• Avslappningsövningar
• Massage
• Elektrostimulering.

Av dessa finns det vittnesmål där personer uppger att de faktiskt haft hjälp av metoderna – men studierna på respektive behandling är få eller gjorda utan kontrollgrupper och det är således svårt att påvisa någon effekt i vetenskaplig mening.

Samtidigt är alla människor olika och ingen av behandlingarna ovan är i sig direkt skadliga. När det gäller att bli fri från nikotin och tobak är det egentligen individen själv som avgör vad som funkar bäst. Om du har hjälp av akupunktur eller liknande för att mildra röksug och stå emot cigarettbegäret så är det förstås en stor seger – vetenskaplig eller ej!

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Sluta röka utan hjälpmedel – går det?

Visst går det att sluta röka utan hjälpmedel eller mediciner – så kallat ”cold turkey”. 🦃

Att göra det är förstås en fråga om viljestyrka och självkontroll. Vissa har en stor portion av båda, andra har svårare att stå emot röksuget.

Eftersom att det finns en rad bra, effektiva och trygga hjälpmedel tillgängliga behöver man heller inte lida i onödan. Det finns ingen prestige i att bli rökfri utan hjälp och det finns ingen skam i att bli rökfri med hjälp. Den huvudsakliga, övergripande och viktiga aspekten är ju att bli rökfri. Och att därmed förbättra sin hälsa och sin livskvalitet, förlänga sitt liv och sin ekonomi. Alla vägar dit är värda att utforska. Om en inte funkar är det bara att pröva en annan.

Du bestämmer själv metoden och takten. Det är ett stort steg, en rejäl utmaning för de flesta och inte sällan en väg kantad med nederlag. Oavsett hur man gör för att bli rökfri är man en hjälte.